◎はじめに
この記事は、夏は山登りをしているが冬は家にこもり勝ちな方、ジムで日頃有酸素運動を行っている方に向けて、クロスカントリースキーをお勧めするものです。霧ヶ峰高原にはクロスカントリースキーコースが整備されており、コースからは八ヶ岳・南アルプス、木曽御岳、北アルプス展望が開けています。行程中にはカラ類などの鳥類、アニマルトラッキング（動物の足跡等）に出あることもできると思います。
なお、クロスカントリースキーの講習を受けたばかりの初心者が書いた物です。詳しく知りたい方は、講習会への参加をお勧めします。
◎霧ヶ峰高原へのアクセス（公共交通・冬季）
・新宿から上諏訪（ＪＲ特急あずさ、高速バス）
・上諏訪から霧ヶ峰高原強清水[こわしみず]（諏訪バス）
※諏訪バス時刻表（路線：茅野駅～白樺湖～車山高原～霧ヶ峰～上諏訪駅）http://www.alpico.co.jp/suwabus/bus/
◎クロスカントリーコースの特徴
ゲレンデのシーズン（12月下旬～3月末[今年は3/31までとのことです]）に合わせて圧雪されています。圧雪されているのはショートコース（約2km）、ロングコース（3.3km）、400m陸上トラックです。ロングコースは夏のグライダー滑走路周辺がコースとなっており、眺望が大変良いです。
◎一泊二日クロスカントリースキー体験
[1日目]
・霧ヶ峰高原強清水着
・宿に荷物を置き、クロスカントリー用具をレンタル。
・ゲレンデ麓で昼食、ゲレンデ下には数件食事できる場所あります。
・強清水バス停裏の400mトラック（圧雪）で、スキーを履き基礎練習。
・ゲレンデでリフト券を買い、下りの練習。
・余裕があれば、圧雪してある2kmコース、3.3kmコースを一週。
・宿泊
[2日目]
・2kmコース、3.3kmコースの組み合わせでタイムなどを計ってみる。
→約5km（2km+3.3km）、10km（3.3km×3回）
※陸上フィールドの紹介
http://www7.ocn.ne.jp/~hutte-k/contents4.html
◎練習方法
＜注意事項＞
・クロスカントリースキーは、圧雪されたコース以外で行うことは初心者には非常に危険です。転ぶと立ち上がれません。なれた方でも、圧雪されていないコースでは山スキーなどに専用の用具で行うそうです。
・宿の方に相談すると、講習会などを紹介して頂けると思います。また、400m陸上トラック、長距離コースには上級者が結構いらっしゃいます。「初心者で教えてもらいたいんですけど」と声をかければ、基本は教えてもらえる可能性もあります（あくまで可能性、頼む側、引き受ける側のパーソナリティに大きく依存・・・）。
[Step 1] クロスカントリスキーの仕組みの理解
クロスカントリスキー（クラシカル）の特徴は下記の３点です。
(1)つま先のみが板とつながっておりかかとが浮くようになっていること
→スキーを履かずに歩いているのと同じ動作で歩ける。
(2)裏面の中心がザラザラしており片足で重心をかけるとストッパーになること（上級者用の物にはザラザラは無く、滑り止めワックスで調整するようです）
→これが驚きの機能。これを上手くあやるつと斜面を真っ直ぐ登れます。
(3)ブーツは運動靴程度の軽さで、板も細くエッジが無いため軽いこと
→普通のスキーでは少しの斜面を登るのでも一苦労ですが、(2)のザラザラ機能を活用すれば、息も乱れずスイスイ行けます。ただし、エッジがないというのが、弱点で下り斜面ではプルークボーゲンでもなれないとスピードが出てしまいます。
[Step 2] 歩いてみよう（登ってみよう）
ダイアゴナル=交互滑走の習得。これさえ覚えれば坂も同じ要領で上れます。参考サイトに動画があります。
・平地
(1)普通に歩く手足の動き（右手左足、左手右手）で歩く。ストックは足後ろに付く。
(2)バランスがとれるようになったら、ストックの真ん中を持ち手で少し勢いをつけて歩行。
(3)ストックをしっかり付いて歩く動作、スキーを少し滑らせる感じ。
・登り
平地の歩き方に加えて、しっかり片足ずつ踏みしめる感じで登る。ストックも組み合わせれば、霧ヶ峰のコースでは問題なく登れます。
[Step 2＋アルファ]いろいろな走法
参考サイトの動画を見てイメージトレーニングしておくことをお勧めします。
・ダブルポール（推進滑走）
スキーを平行にし、両手ストックでこぐ。前方に両足でジャンプする感じで足でも勢いをつける。両手→両足→両手→両足→・・・
・ワンキック・ダブルポール（一歩滑走）
スキーを平行にし、両手ストックでこぐ。前方に片足で後ろに蹴って勢いをつける。両手→右足→両手→左足→・・・・
・ラピッドスケーティング
スキーの前を開き、両手ストックで漕ぎ、片足づつ滑る。両手→右足→左足→両手→右足→左足→・・・・
[Step 3]下ってみよう
・プルークボーゲン
スキーをハの字に開き、スキーの内側のエッジを立て、スピードを抑えながら滑る。（スキー中級者の私も実のところこれが一番難しいと感じました。特に狭いコースではコースアウトしないように注意が必要。リフトを使ってゲレンデで練習してみることをお勧めします。）
[Step 4]長距離コースに挑戦
・Step2+Step3のテクニックをフル活用して、まず、内側のコースを滑ってみることをお勧めします。狭くて長い下り、カーブ、若干斜めになっている部分が（初心者の私には）難所でした。
・ショートコースは、陸上トラックからゲレンデ方面に進み、ゲレンデ手前の上りを登坂。登り切ると、グライダー格納庫の所で分かれ道となり、真っ直ぐグライダー滑走場に向かう道と、右に曲がって薙鎌神社に向かう道があります。ショートコースは薙鎌神社に向かう道、薙鎌神社手前のカラマツ林を降りる道を下って、道なりに進むと陸上トラックに戻ります。
[Step 4]コースで時間を計ってみる。
・ロングコース（3.3km）で時間を測定してみましょう。30代男子平均的な体力の私は、全力で30分ぐらいでした。つまり、1km10分、6km/hぐらい。消費カロリーは300kcal弱というところかと。無駄な力が抜ければもっと早くなると思いますが・・・。
・一日ロングコース（3.3km）を２、３周すれば非常にいい運動になるのではないでしょうか。
参考：Mac好きランナーのホームページ
http://www2.snowman.ne.jp/~nhomma/index.html
→クロスカントリースキー（大衆クロスカントリースキー競技者への道）
→走法テクニック
この記事は、夏は山登りをしているが冬は家にこもり勝ちな方、ジムで日頃有酸素運動を行っている方に向けて、クロスカントリースキーをお勧めするものです。霧ヶ峰高原にはクロスカントリースキーコースが整備されており、コースからは八ヶ岳・南アルプス、木曽御岳、北アルプス展望が開けています。行程中にはカラ類などの鳥類、アニマルトラッキング（動物の足跡等）に出あることもできると思います。
なお、クロスカントリースキーの講習を受けたばかりの初心者が書いた物です。詳しく知りたい方は、講習会への参加をお勧めします。
◎霧ヶ峰高原へのアクセス（公共交通・冬季）
・新宿から上諏訪（ＪＲ特急あずさ、高速バス）
・上諏訪から霧ヶ峰高原強清水[こわしみず]（諏訪バス）
※諏訪バス時刻表（路線：茅野駅～白樺湖～車山高原～霧ヶ峰～上諏訪駅）http://www.alpico.co.jp/suwabus/bus/
◎クロスカントリーコースの特徴
ゲレンデのシーズン（12月下旬～3月末[今年は3/31までとのことです]）に合わせて圧雪されています。圧雪されているのはショートコース（約2km）、ロングコース（3.3km）、400m陸上トラックです。ロングコースは夏のグライダー滑走路周辺がコースとなっており、眺望が大変良いです。
◎一泊二日クロスカントリースキー体験
[1日目]
・霧ヶ峰高原強清水着
・宿に荷物を置き、クロスカントリー用具をレンタル。
・ゲレンデ麓で昼食、ゲレンデ下には数件食事できる場所あります。
・強清水バス停裏の400mトラック（圧雪）で、スキーを履き基礎練習。
・ゲレンデでリフト券を買い、下りの練習。
・余裕があれば、圧雪してある2kmコース、3.3kmコースを一週。
・宿泊
[2日目]
・2kmコース、3.3kmコースの組み合わせでタイムなどを計ってみる。
→約5km（2km+3.3km）、10km（3.3km×3回）
※陸上フィールドの紹介
http://www7.ocn.ne.jp/~hutte-k/contents4.html
◎練習方法
＜注意事項＞
・クロスカントリースキーは、圧雪されたコース以外で行うことは初心者には非常に危険です。転ぶと立ち上がれません。なれた方でも、圧雪されていないコースでは山スキーなどに専用の用具で行うそうです。
・宿の方に相談すると、講習会などを紹介して頂けると思います。また、400m陸上トラック、長距離コースには上級者が結構いらっしゃいます。「初心者で教えてもらいたいんですけど」と声をかければ、基本は教えてもらえる可能性もあります（あくまで可能性、頼む側、引き受ける側のパーソナリティに大きく依存・・・）。
[Step 1] クロスカントリスキーの仕組みの理解
クロスカントリスキー（クラシカル）の特徴は下記の３点です。
(1)つま先のみが板とつながっておりかかとが浮くようになっていること
→スキーを履かずに歩いているのと同じ動作で歩ける。
(2)裏面の中心がザラザラしており片足で重心をかけるとストッパーになること（上級者用の物にはザラザラは無く、滑り止めワックスで調整するようです）
→これが驚きの機能。これを上手くあやるつと斜面を真っ直ぐ登れます。
(3)ブーツは運動靴程度の軽さで、板も細くエッジが無いため軽いこと
→普通のスキーでは少しの斜面を登るのでも一苦労ですが、(2)のザラザラ機能を活用すれば、息も乱れずスイスイ行けます。ただし、エッジがないというのが、弱点で下り斜面ではプルークボーゲンでもなれないとスピードが出てしまいます。
[Step 2] 歩いてみよう（登ってみよう）
ダイアゴナル=交互滑走の習得。これさえ覚えれば坂も同じ要領で上れます。参考サイトに動画があります。
・平地
(1)普通に歩く手足の動き（右手左足、左手右手）で歩く。ストックは足後ろに付く。
(2)バランスがとれるようになったら、ストックの真ん中を持ち手で少し勢いをつけて歩行。
(3)ストックをしっかり付いて歩く動作、スキーを少し滑らせる感じ。
・登り
平地の歩き方に加えて、しっかり片足ずつ踏みしめる感じで登る。ストックも組み合わせれば、霧ヶ峰のコースでは問題なく登れます。
[Step 2＋アルファ]いろいろな走法
参考サイトの動画を見てイメージトレーニングしておくことをお勧めします。
・ダブルポール（推進滑走）
スキーを平行にし、両手ストックでこぐ。前方に両足でジャンプする感じで足でも勢いをつける。両手→両足→両手→両足→・・・
・ワンキック・ダブルポール（一歩滑走）
スキーを平行にし、両手ストックでこぐ。前方に片足で後ろに蹴って勢いをつける。両手→右足→両手→左足→・・・・
・ラピッドスケーティング
スキーの前を開き、両手ストックで漕ぎ、片足づつ滑る。両手→右足→左足→両手→右足→左足→・・・・
[Step 3]下ってみよう
・プルークボーゲン
スキーをハの字に開き、スキーの内側のエッジを立て、スピードを抑えながら滑る。（スキー中級者の私も実のところこれが一番難しいと感じました。特に狭いコースではコースアウトしないように注意が必要。リフトを使ってゲレンデで練習してみることをお勧めします。）
[Step 4]長距離コースに挑戦
・Step2+Step3のテクニックをフル活用して、まず、内側のコースを滑ってみることをお勧めします。狭くて長い下り、カーブ、若干斜めになっている部分が（初心者の私には）難所でした。
・ショートコースは、陸上トラックからゲレンデ方面に進み、ゲレンデ手前の上りを登坂。登り切ると、グライダー格納庫の所で分かれ道となり、真っ直ぐグライダー滑走場に向かう道と、右に曲がって薙鎌神社に向かう道があります。ショートコースは薙鎌神社に向かう道、薙鎌神社手前のカラマツ林を降りる道を下って、道なりに進むと陸上トラックに戻ります。
[Step 4]コースで時間を計ってみる。
・ロングコース（3.3km）で時間を測定してみましょう。30代男子平均的な体力の私は、全力で30分ぐらいでした。つまり、1km10分、6km/hぐらい。消費カロリーは300kcal弱というところかと。無駄な力が抜ければもっと早くなると思いますが・・・。
・一日ロングコース（3.3km）を２、３周すれば非常にいい運動になるのではないでしょうか。
参考：Mac好きランナーのホームページ
http://www2.snowman.ne.jp/~nhomma/index.html
→クロスカントリースキー（大衆クロスカントリースキー競技者への道）
→走法テクニック
やすいファミリーゲレンデもありますので、お時間がありましたら、是非お越しください！ （文責 熊田）
